ไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายนำมาใช้ในการออกกำลังกายเบาๆ ส่วนแป้งเอามาใช้ในการออกกำลังกายที่หนัก เช่น ถ้าเรานั่งเฉยๆ ฟังการบรรยาย เราอาจใช้ไขมัน แป้งอย่างละ 50% แต่วิทยากรผู้บรรยาย ต้องพูด ต้องเดินไป-มา ยกมือยกไม้ อาจจะใช้แป้ง 60%ใช้ไขมัน 40% ถ้าเรายิ่งออกกำลังกายหนัก เราจะยิ่งใช้แป้งมากยิ่งขึ้น จนในที่สุดถ้าเราวิ่งเต็มที่ 100-200 เมตร เราจะใช้เฉพาะแป้งเท่านั้นเป็นพลังงาน ฉะนั้นพอจะเห็นได้ว่า คนที่วิ่งเหยาะๆ เบาๆแต่วิ่งนาน เช่น วิ่งทน ในมาราธอน จะไม่อ้วน เพราะร่างกายจะใช้ไขมันจากร่างกายมาก ไม่เหมือนกับผู้ที่เป็นนักวิ่ง 100-200 เมตร จะมีรูปร่าง กล้ามเนื้อที่สวยงาม แต่หัวใจจะไม่แข็งแรงเท่านักวิ่งทน เพราะจะยังมีไขมันสะสมในตัว
การฝึกออกกำลังกายบ่อยๆ จะสามารถช่วยทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดียิ่งขึ้น เช่น วันนี้ เราวิ่ง 1 ไมล์เป็นครั้งแรกเราอาจจะใช้แป้งถึง 70-80% เป็นพลังงาน ใช้ไขมัน 20-30% แต่ถ้าฝึกวิ่งทุกๆ วันไประยะหนึ่ง เช่น 3 เดือน ตอนนั้นเราอาจใช้แป้งเป็นพลังงานเพียง 60% ใช้ไขมันเป็นพลังงานถึง 40% ท่านอาจจะสังเกตได้ว่านักวิ่งมาราธอนอาจวิ่งด้วยความเร็ว (สำหรับเรา)มาก โดยที่ไม่หอบเหนื่อยเลย แต่ถ้าเราไปวิ่ง (โดยไม่เคยวิ่งมาก่อน) ด้วยความเร็วขนาดนั้น เราจะหอบมาก หรือวิ่งไปไม่ได้นาน แต่การฝึกบ่อยๆ จะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น โดยไม่เหนื่อยหรือเหนื่อยมาก เพราะร่างกายปรับมาใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีมากขึ้น
การที่เรามีความรู้ทางด้านสารอาหาร ว่า สารอาหารอะไรเป็นพลังงานที่ดีในการออกกำลังกาย จะเป็นประโยชน์มากสำหรับนักกีฬา เช่น ถ้าท่านเป็นนักกีฬาสมัครเล่น และวันหนึ่งท่านจะต้องแข่งกีฬาแบบใครชนะจะอยู่เล่นต่อจนแพ้ตกรอบ หรือเล่นต่อไปจนชนะเลิศ โดยเล่นเกือบทั้งวัน (ผมและเพื่อนๆ แพทย์ทำมาแล้วในนามคณะแพทยศาสตร์ จุฬาฯ) ท่านต้องกินอาหารให้เหมาะสม ด้วยการกินแป้ง (ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ฯลฯ) ให้มากๆ ปกติเราจะมีแป้งในรูปแบบของ glycogen อยู่ในตับ 100 กรัม อยู่ในกล้ามเนื้อ 400 กรัม 1 กรัม ของแป้งจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ ฉะนั้น glycogen 500 กรัม ในร่างกายตามปกติจะให้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ในทางตรงกันข้ามไขมันในร่างกายมีประมาณ 15-30% ของน้ำหนักตัวและไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ ซึ่งถ้าแปลเป็นกิโลแคลอรี่ก็จะมีเป็นแสนกิโลแคลอรี่ ฉะนั้นไม่มีความจำเป็นที่จะต้องกินไขมันเพิ่มในการแข่งขันกีฬา แต่ต้องกินแป้งมากๆ ส่วนโปรตีนตามที่ได้กล่าวไว้แล้ว ร่างกายไม่ได้ใช้โปรตีนเลยในการออกกำลังกาย จึงไม่จำเป็น ไม่ควรที่จะต้องกินเนื้อสัตว์มาก ซึ่งจะเป็นการเปลืองที่ของแป้ง มีราคาแพง และยังเป็นโทษต่อการเล่นกีฬาที่ดี เพราะในการกินเนื้อสัตว์มาก ร่างกาย ตับ ไต จะต้องเผาผลาญโปรตีนและขับโปรตีนออกมาในรูปแบบของยูเรีย (urea) ในปัสสาวะ ซึ่งในการนี้จะต้องมีน้ำตามออกมาด้วย เพื่อที่จะ “แบก”ยูเรียออกมา ฉะนั้นนักกีฬาที่กินเนื้อสัตว์มากเกินไป นอกจากไม่ได้ช่วยทำให้เล่นกีฬาดีขึ้น อย่างไม่หมดแรง แล้วยังอาจจะทำให้ร่างกายขาดน้ำอีกด้วย นักกีฬาที่ขาดน้ำ จะไม่เป็นนักกีฬาที่มีสมรรถภาพที่ดี นอกจากนั้นเนื้อสัตว์ยังมีราคาแพงอีกด้วย
ถ้าเรากินแป้งมากๆ สำหรับการเล่นกีฬา จะพบว่าเราจะไม่ค่อยหมดแรง จริงอยู่ เราอาจจะมีไขมันที่ใช้เป็นพลังงานได้อย่างมากในร่างกาย แต่ไขมันเป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกายเบาๆ เท่านั้น เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ แต่ถ้าเราวิ่งเร็ว (sprint) เราจะใช้แป้ง ฉะนั้นนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมากต้องกินแป้งมากๆ
นักกีฬาที่จะต้องใช้พลังงานมากและนาน แพทย์ โค้ช ผู้จัดการฯลฯ อาจจัดให้นักกีฬาลองทำ carbohydrate loading นั่นก็คือ ทำให้นักกีฬามี glycogen ในร่างกายที่ตับ กล้ามเนื้อ มากกว่าปกติ ปกติร่างกายจะมี glycogen ประมาณ 500 กรัม (100 กรัมในตับ400 กรัมที่กล้ามเนื้อ) หรือ 2,000 กิโลแคลอรี่ วิธีการ carbohydrateloading คือ 7 วัน ก่อนการแข่งกีฬา นักกีฬาจะซ้อมหนัก 3-4 วันและกินแป้งน้อยในช่วงนี้ นักกีฬาหลายคน จะไม่ชอบ จะทนไม่ค่อยได้ เพราะไม่ได้กินข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง พิซซ่า ฯลฯ ฉะนั้นก่อนทำ carbohydrate loading ในการแข่งขันกีฬาจริง ควรลองทำก่อนว่านักกีฬาทำ ทน ได้ไหม และทำแล้วดีไหม ถึงแม้ทำ ทน ได้และได้ผลดี ก็ควรทำ carbohydrate loading ไม่เกิน 1-3 ครั้ง/ปีส่วนในช่วง 3-4 วันก่อนแข่งกีฬาจริง ให้นักกีฬาซ้อมเบาๆ และให้กินแป้งมากๆ ร่างกายจะมีความรู้สึกว่าขาดแป้งมานาน จึงดูดซึมสร้าง glycogenไว้ในร่างกายมากกว่าปกติ วิธีการ carbohydrate loading จะสามารถช่วยทำให้ร่างกายมี glycogen เพิ่มไปเป็น 700-800 กรัมได้
ประเด็นมีอยู่นิดว่า ถ้าเราเพิ่ม glycogen ในร่างกาย 1 กรัมจะมีน้ำตามเข้าไปด้วย 3 กรัม ฉะนั้นนักกีฬา โค้ช ผู้จัดการแพทย์ ฯลฯ จะต้องทราบเรื่องนี้ เพราะถ้าไม่ทราบ นักกีฬาอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากด้วย ซึ่งจะไม่มีปัญหาสำหรับกีฬาบางประเภท เช่น รักบี้ ฟุตบอล เทนนิส กอล์ฟ ฯลฯ แต่ถ้าเป็นกีฬาที่ต้องแข่งกันตามน้ำหนักตัว เช่น มวย ยกน้ำหนัก นักกีฬาอาจถูกจัดแพ้ foul ได้ ถ้าน้ำหนักเกิน
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี