Hippocrates บิดาของวงการแพทย์ชาวกรีก กล่าวไว้ 2 พันกว่าปีแล้วว่า “If we could give individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health” หรือ หากกินอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่มากไป ไม่น้อยไป จะเป็นการดูแลสุขภาพอย่างปลอดภัยที่สุด (Hippocrates 460-370 BC)

นอกจาก 1) อาหาร 2) การออกกำลังกายแล้ว ยังมี 3) การนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง (American Hearth Association) 4) การมีทัศนคติที่เป็นบวก (growth mindset) มองโลกในแง่ดี มีอารมณ์ดี ไม่เครียด 5) ไม่สูบบุหรี่ รวมทั้ง E cigarette 6) ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ หรือดื่มไม่เกิน 2 หน่วยแอลกอฮอล์ต่อวันของสหราชอาณาจักร(UK)ไม่ว่าชายหญิง(1 หน่วย UK คือ 25 ซีซีของวิสกี้ หรือ 80 ซีซีไวน์ หรือ 200ซีซีเบียร์ 6) มีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย (ป้องกันโรค HIV/AIDS,เชื้อไวรัสตับอักเสบบี และซี ที่ทำให้เป็นโรคตับแข็ง มะเร็งตับ) 7) ไม่ใช้สารเสพติด 8) ตรวจสุขภาพเป็นระยะๆ 9) ตรวจคัดกรองหาโรค เช่น มะเร็งเต้านม ปากมดลูก ลำไส้ใหญ่ 10) ฉีดวัคซีนป้องกันโรคตามแพทย์แนะนำ 11) ระวังอุบัติเหตุบนถนนและการหกล้ม

การออกกำลังกายและการคุมอาหารนั้น เป้าหมายหลัก คือ ดูแลให้ BMI หรือ Body mass index หรือดัชนีมวลกาย ทั้งชายและหญิงให้อยู่ไม่เกิน 23 รอบเอว ชายหญิงไม่เกิน 90,80 ซม.ตามลำดับ วิธีการคือกินเน้นไปทางพืช ผัก ปลา อาหารทะเล เป็นหลักข้าว แป้ง กินเท่าที่ใช้ ผลไม้กินที่เขียวและแข็ง ที่ไม่หวานจัด ส่วนน้ำหวาน ของหวาน น้ำผลไม้ เนื้อแปรรูป เนื้อแดง (เนื้อวัว หมู แพะ แกะ ฯลฯ) ควรให้น้อยที่สุด และต้องงดหวาน เค็ม มัน

แป้งมีอยู่ในรูปแบบของ complex carbohydrate เช่น ข้าวกล้อง ข้าว ผัก ผลไม้ หรือ simple หรือ free sugar คือ น้ำตาล ซึ่งเราควรกินแป้งในรูปแบบของ complex carbohydrate และลดการกินแป้งจากน้ำตาลโดยตรงลง

WHO-องค์การอนามัยโลกแนะให้มนุษย์กินน้ำตาลไม่เกิน 5-10%ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน เช่น ถ้ากินพลังงานวันละ 2,000กิโลแคลอรี่ ควรกินน้ำตาลไม่เกิน 10% คือ 200 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าลดให้เหลือ 5% ยิ่งดี น้ำตาล 1 ช้อนชาให้พลังงานประมาณ 20 กิโลแคลอรี่ฉะนั้นวันหนึ่งๆ ควรกินไม่เกิน 5 ช้อนชา (5% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน) ทั้งในการปรุงอาหารบนโต๊ะ รวมทั้งการใส่น้ำตาลลงในชา กาแฟการดื่มชาที่ขายตามร้านต่างๆ อาจมีน้ำตาลถึง 12 ช้อนชาต่อถ้วย ถึงแม้จะใช้น้ำตาลเทียมก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

น้ำตาลให้พลังงานมาก 1 ช้อนชาประมาณ 20 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเป็นพลังงานเปล่าๆ โดยไม่มีสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ เช่น ผลไม้ ที่มีทั้งน้ำตาล วิตามิน กาก การกินผลไม้ดีกว่ากินน้ำผลไม้ เช่น ถ้าเราคั้นน้ำส้มเอง น้ำส้ม 1 แก้ว อาจต้องใช้ส้ม 7 ผล ซึ่งผลหนึ่งให้พลังงานอาจถึง 50 กิโลแคลอรี่ ฉะนั้นน้ำส้ม 1 ถ้วยอาจให้พลังงานถึง 300-350 กิโลแคลอรี่ เท่ากับก๋วยเตี๋ยวหรือข้าว 1 จาน แต่แทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย สู้กินส้ม 7 ผลไม่ได้ แต่ก็ไม่ควรกินถึง 7 ผลในครั้งเดียวกัน และยิ่งถ้าเราไปซื้อน้ำผลไม้มาดื่ม ผู้ผลิตมักจะใส่น้ำตาลลงไปมากมาย ถึงแม้อาจเป็นน้ำตาลเทียมก็ไม่ดี

การกินน้ำตาลมากเกินกว่า 5 ช้อนชาต่อวันจึงไม่ดีและไม่จำเป็น เพราะถ้าเรากินอาหารครบถ้วนตามที่เราควรจะกิน เราจะได้น้ำตาลเพียงพออยู่แล้ว การกินน้ำตาลเปล่าๆ ได้แต่พลังงาน ไม่ได้สารที่ดีอย่างอื่นเลย เช่น วิตามิน เกลือแร่ กาก (fiber)

ผมเองโชคดีไม่ชอบหวานบางทีกับข้าวที่กินนอกบ้านผมยังพบว่าหวานเลย เช่น ปลาทอดน้ำปลา(หวานแต่ไม่เค็ม!!) ผัดผัก กินข้าวหลายๆ อย่าง หวานไปหมดที่อเมริกาในร้านอาหารไทยผมเคยพบว่าทางร้านใส่น้ำตาลลงไปในไข่เจียว!? ผมไม่ชอบหวาน ไม่ชอบน้ำหวาน ของหวาน เค้ก คุกกี้ (แต่ทุกอย่างนานๆ ที) ผมเคยชอบหวานอยู่ใน 2 อย่าง คือ เวลาดื่มน้ำชาแบบอังกฤษ คือ ใส่นม น้ำตาล ซึ่งอาจใส่ถึง 2 ช้อนชา ถ้าดื่ม 3 ถ้วย ก็หมดโควตาต่อหนึ่งวันแล้ว และก๋วยเตี๋ยวต้มยำ แต่ผมสามารถเลิกการใส่น้ำตาลลงในชา กาแฟแล้ว ทำให้ผมไม่ค่อยดื่มชาแบบอังกฤษ แต่หันมาดื่มกาแฟแทน ใส่กาแฟและนมเท่านั้น นมเทียมผมไม่ใช้เลย

แต่ผมยังไม่เลิกการใส่น้ำตาลลงในก๋วยเตี๋ยวต้มยำ โดยจะสั่งทางร้านให้ทำแบบต้มยำมาให้เลย แล้วผมไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม แต่อาจใส่พริกป่น พริกน้ำส้มลงเพิ่มนิดหน่อยเท่านั้น

ฉะนั้น ถ้าเราจะกินแป้งเราควรกินในรูปแบบของ complex carbohydrate คือ ข้าว (ข้าวกล้อง) พืช ผัก ผลไม้ ขนมปัง มันฝรั่ง แทนที่จะกินน้ำตาล (simple sugar) เพราะการกิน complex carbohydrate ซึ่งมีสารอาหารต่างๆ มากมาย จะทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้อย่างช้าๆ ข้าวกล้องจะถูกดูดซึมช้ากว่าข้าวขาวธรรมดา ฉะนั้นเวลาเรากิน complex carbohydrate น้ำตาลในเลือดจะไม่พุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าเรากินน้ำตาลเปล่าๆ ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลได้เร็วมาก ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะไปกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดถ้ากินน้ำตาลมาก บ่อยๆ เป็นระยะเวลานานๆ ตับอ่อนอาจจะไม่สามารถผลิตอินซูลินได้ ในที่สุดจึงจะเกิดโรคเบาหวานขึ้น จะเร็วหรือช้าขึ้นอยู่ที่พันธุกรรมด้วย

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์