สวัสดีปีใหม่ครับ หวังว่าทุกท่านกลับมาจากการไปพักผ่อนหย่อนใจ เที่ยว เยี่ยมญาติสนิทมิตรสหาย และกลับมาทำงานแล้วอย่างมีความสุข และปลอดภัยนะครับ

และหวังว่าปีใหม่นี้แต่ละท่านได้ตั้งเป้าไว้แล้วสำหรับตัวท่านเองว่าปีนี้ท่านจะทำอะไร ออกกำลังกาย? ลดน้ำหนัก? ไม่กินเนื้อ หรือกินน้อยลง? ไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มน้อยลง? และ(ต้อง)ไม่ดื่มแอลกอฮอล์เลยถ้าจะขับรถ ใจเย็นลง? นั่งสมาธิ นอนวันละ 7-9 ชั่วโมง? ฯลฯ

วันนี้ผมอยากจะให้ข้อมูลเพื่อที่จะช่วยท่านที่อยากลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ ซึ่งคงต้องให้ข้อมูลพื้นฐานก่อนนะครับเกี่ยวกับโภชนาการ

สารอาหารที่ให้พลังงาน หรือทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้ากินแล้วไม่ได้ใช้พลังงาน มีอยู่เพียง 3 อย่างเท่านั้น คือ

1) ไขมัน ให้พลังงานมากที่สุด คือ 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม

2) แป้ง ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม

3) โปรตีน ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม

ส่วน “สารอาหาร” อีก 3 อย่างที่มีความสำคัญต่อร่างกาย สุขภาพ แต่ไม่ให้พลังงานเลย คือ

4) น้ำ

5) แร่ธาตุ

6) วิตามิน

ร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 50-75% ของน้ำหนักตัวน้ำจะเป็นส่วนประกอบมากที่สุดช่วงที่เป็นเด็ก และจะน้อยที่สุดช่วงที่เป็นผู้สูงอายุ อย่างผม ในปัจจุบันนี้ มีน้ำเพียง 50% ของน้ำหนักตัว ซึ่งอาจถือว่าน้อยเกินไป (ถ้าเครื่องชั่งที่บ้านถูก)

แร่ธาตุ คือ sodium, potassium, magnesium, calcium, iron, phosphorus, chloride, zinc, selenium ฯลฯ ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในอาหารต่างๆ แล้ว เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ฯลฯ เรามักจะกิน sodium (เกลือ)มากไป potassium น้อยไป

วิตามินส่วนใหญ่ก็มีพอเพียงในผัก ผลไม้ แต่วิตามินที่ขาดมักจะเป็นวิตามิน D ถึงแม้จะกินเต็มที่ เพราะ 90% ของวิตามิน D มาจากการสร้างของร่างกายเมื่อถูกแสงแดดตอนใกล้ๆ เที่ยงวัน

ไขมันที่อยู่ในอาหารมีทั้งที่เราเรียกง่ายๆ ว่า “ดี” และ “ไม่ดี” ไขมันที่ดี คือ ไขมันที่ไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) ไขมันที่ไม่อิ่มตัว มี 2 ประเภท คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) ส่วนไขมันที่ไม่ดี คือ saturated fat หรือไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวสามารถพูดง่ายๆ ว่าอยู่ในสัตว์บก โดยเฉพาะเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว หมู แพะ แกะ ฯลฯ ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในสัตว์ทะเล โดยเฉพาะปลาน้ำลึก เช่น แซลมอน ทูน่า ฯลฯ ทั้งนี้ เนื้อสัตว์ทั้งบกและทะเล มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและอิ่มตัว เพียงแต่ว่ามีไขมันประเภทไหนมากหน่อย

ไขมันที่ดีก็ยังอยู่ในพืช ผักด้วย โดยเฉพาะถั่วชนิดต่างๆ

คนเราควรกินไขมันไม่เกิน 30% ของพลังงานที่กินทั้งหมดต่อวันและส่วนใหญ่ควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัว

แป้ง เป็นสารอาหารที่ถูกปากคนทั่วไป เช่น คนไทยจะกินข้าว ฝรั่งมักกินขนมปัง มันฝรั่ง ฯลฯ แป้งมักมีราคาที่ถูกกว่าเนื้อ คนที่มีฐานะไม่ดีมาก คนที่ใช้พลังงานเยอะ จะกินแป้งมาก เช่น ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา แป้งอยู่ในข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง เส้นก๋วยเตี๋ยว มักกะโรนีสปาเกตตี พืช ผักต่างๆ ก็มีแป้ง แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าข้าว ฯลฯ คนเรามักจะกินแป้งประมาณ 55-60% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน ถ้ากินมากกว่าใช้ก็จะอ้วน ฉะนั้นควรกินแป้งเท่าที่จะใช้ และควรกินแป้งในรูปแบบของ complex carbohydrate เช่น ข้าวโดยเฉพาะข้าวกล้อง whole bread ไม่ใช่ในรูปแบบของ simple carbohydrate เช่น น้ำตาล น้ำหวาน ฯลฯ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายต่อความเป็นอยู่ที่ดี (หรือไม่ดี) แต่โปรตีนเป็นสารอาหารที่ ตามปกติ ร่างกายไม่ใช้ในการออกกำลังกาย โปรตีนมีอยู่ทั้งในเนื้อสัตว์ และพืช ผักต่างๆ รวมทั้งในไข่ขาว ไข่ 1 ฟองจะมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม และอยู่ในส่วนของไข่ขาว ไข่แดงจะมี cholesterol ประมาณ 100-200 มิลลิกรัมต่อไข่แดง จะกินไข่ขาวกี่ฟองก็ได้ แต่ไข่แดงควรกิน 1-2 ฟองเท่านั้นโดยทั่วๆ ไป

คนเราต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. แต่ถ้าเป็นนักกีฬา ผู้สูงอายุ ฯลฯ อาจต้องการโปรตีนถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ฉะนั้นผู้ใหญ่ธรรมดาที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. จะต้องกินโปรตีน 70 กรัมต่อวัน แต่เนื้อสัตว์ทั้งหลายประมาณ 30 กรัมจะมีโปรตีน 7 กรัมเท่านั้น ฉะนั้นถ้าต้องการโปรตีน 70 กรัม และจะกินโปรตีนทั้งหมดจากเนื้อสัตว์เท่านั้น คนที่หนัก 70 กก. (ไม่นับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ฯลฯ) จะต้องกินเนื้อสัตว์ 300 กรัมต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ควรแบ่งการกินโปรตีนออกเป็น 3 มื้อด้วย ไม่ใช่กินครั้งเดียว 300 กรัมของเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะนักกีฬา

แต่เราไม่ได้กินเนื้อสัตว์อย่างเดียว เรายังกินไข่ นม เต้าหู้ สารอื่นๆ ที่มีโปรตีน ฉะนั้นจะเห็นได้ว่าการกินเนื้อสัตว์ต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัว 70 กรัม อาจไม่ต้องกินเนื้อสัตว์ถึงวันละ 300 กรัม

โปรตีนที่ดีอยู่ในทั้งเนื้อสัตว์และพืช ผัก ถั่ว เนื้อสัตว์ที่ดี คือ ปลาทะเล ปลาน้ำจืด ไก่ที่ไม่มีหนัง โดยเฉพาะส่วนที่เป็นอก

ถ้าเราต้องกินพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ถ้าส่วนใหญ่ของโปรตีน ไขมัน มาจากพืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ ปลาทะเล จะดีมากเลยถึงแม้ถั่ว เต้าหู้ เป็นอาหารที่ดี ถ้าเรากินเกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ก็จะยังทำให้เราอ้วนอยู่ดี

เราต้องกินพืช ผัก ผลไม้ วันละประมาณ 400 กรัม เพื่อที่จะได้กากใย และกากหรือ fiber ประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์