โรคอ้วน น้ำหนักเกิน เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อมากมาย ทำให้ประชาชนทั้งโลกมีความสนใจในอาหารการกิน ทำให้เกิดวิธีการ diet ต่างๆ มากมาย ตั้งแต่ veganism, Atkins diet, ketogenic diet,paleo diet, low carbohydrate diet, high fat diet, highprotein diet DASH diet ซึ่งก็คือ “Dietary Approaches to StopHypertension” ที่ US Department of Health and Human Services เป็นผู้ส่งเสริมและยังมี intermittent fasting หรือ IF รวมทั้งการกินอาหารตามประเพณี เช่น Mediterranean diet
แต่สำหรับผมไม่จำเป็นที่จะต้องควบคุมการกินอาหารอย่าง extreme (สุดๆ) ควรมีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับสารอาหารต่างๆ ซึ่งก็คือ แป้ง โปรตีน ไขมัน น้ำ วิตามิน เกลือแร่ แล้วนำมาประยุกต์ใช้ให้เหมาะกับตัวเรา ซึ่งแต่ละคนเกิดมาไม่เหมือนกันในแง่ของพันธุกรรม ที่ทำให้อัตราการเผาผลาญไม่เท่ากัน บางคนกินมากไม่อ้วน บางคนกินนิดเดียวยังอ้วน ฉะนั้นจะไม่มีวิธีการ diet อันหนึ่งอันใดที่จะเหมาะสมกับทุกๆ คน ไม่มี one size fits all ต้องเอาความรู้ทางด้านโภชนาการมาประยุกต์ใช้กับตัวเราเท่านั้น บางคนกิน diet นี้จะดี บางคนกินไม่ดี ฯลฯ
แต่หลักๆ มีอยู่ว่า ถ้ากินน้อยกว่าร่างกายใช้ น้ำหนักจะลดลงเพียงแต่ว่า ในคนคนหนึ่งอัตราการเผาผลาญจะไม่เท่ากับอีกคน ถ้าเรามีอัตราการเผาผลาญที่สูง กินมากหน่อยก็ไม่อ้วน แต่ถ้ากินมากจริงๆ ตลอดเวลา มากกว่าที่เราใช้ ถึงแม้ร่างกายจะเผาผลาญมาก ก็ยังอ้วนได้ ฯลฯ
ประเด็นที่ 2 คือ ต้องรู้ว่าอาหารอะไรให้พลังงานมากซึ่งก็คือ ไขมัน ซึ่งให้พลังงาน 9 หน่วยต่อแป้ง โปรตีน ที่ให้เพียง4 หน่วย อาหารอะไรที่ไม่ค่อยดีต่อร่างกายถ้ากินมากไป ก็คือ ไขมันที่มาจากเนื้อสัตว์แดง น้ำตาล เกลือ (หรืออะไรที่เค็มมาก) อาหารที่ดีคืออะไร พืช ผัก ถั่ว ผลไม้ ปลาทะเล ปลาน้ำจืด ไก่ที่ไม่ติดหนัง ฯลฯ
ผมชอบ “healthy diets” ของ WHO มาก จึงขอนำมาเรียนให้ทุกๆ ท่านทราบ
เริ่มตั้งแต่เด็กเกิด ในช่วง 6 เดือนแรกควรให้กินนมแม่เท่านั้น ให้ทุกเวลาที่ทารกต้องการ บ่อยแค่ไหนก็ได้ ทั้งวัน ทั้งคืน เมื่ออายุ 6 เดือนให้อาหารเสริม แต่ยังให้นมมารดาอยู่จนถึง 2 ขวบ หรือนานกว่านั้นไม่ควรใส่เกลือ น้ำตาลลงไปในอาหารสำหรับทารกและเด็ก เด็กที่กินนมแม่เท่านั้นใน 6 เดือนแรก จะสามารถป้องกันหรือลดโอกาสที่จะเป็นโรคต่างๆ ในวัยเด็กได้ เช่น โรคท้องร่วง การติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ และหู เด็กที่กินนมแม่เท่านั้นมักจะไม่ค่อยมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนเมื่อโตขึ้น และมีโอกาสน้อยต่อไปในอนาคตที่จะเป็นโรค NCDs (Non - communicable diseases - โรคที่ไม่ติดต่อ) เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง เบาหวาน ฯลฯ
ควรกินอาหารที่หลากหลายทุกหมวดหมู่ ที่ไม่ได้รับการขัดสี (whole เช่น ข้าวกล้องแทนข้าวขาว) และกินอาหารสดทุกวันเพื่อที่จะได้สารอาหารต่างๆ ที่สำคัญ ควรกินอาหารที่มีพืช ผัก ผลไม้มากๆ อาจกินผักสด เช่น carrots, celery ผลไม้ เป็นของว่างแทนขนม ควรลดการหุงต้มผักมากเกินไป เพราะจะทำให้วิตามินหายไป ทั้งนี้เพราะผัก ผลไม้ เป็นแหล่งที่มีวิตามิน เกลือแร่ กากใย โปรตีน และ antioxidants มาก ผู้ที่กินพืช ผัก ผลไม้มากๆ มักมีความเสี่ยงน้อยต่อการเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ สมอง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
ควรกินไขมันที่ไม่อิ่มตัว ซึ่งก็คือ จากพืช ผัก เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน (sunflower),ข้าวโพด หรือถั่วชนิดต่างๆ แทนที่จะกินไขมันจากสัตว์ (โดยเฉพาะเนื้อแดง) ไม่กินเนย ghee (เนยที่ได้จากการสกัดนมและน้ำออกจนเหลือแต่ไขมันเนยล้วน), lard (น้ำมันหมู) น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์มควรกินโปรตีนที่มาจากปลา ไก่ (เนื้อขาว) แทนที่จะกินเนื้อแดง ควรกินอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด เพราะเนื้อแปรรูปจะมีไขมัน เกลือมาก และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ถ้าเป็นไปได้ดื่มหรือใช้นม หรือ dairy products (ผลิตภัณฑ์นม)ที่ไม่มีไขมัน หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มาจากการ baked (อบ)หรือทอดที่มีไขมัน trans ทำไม? เพราะการกินไขมันมากๆ ทำให้อ้วนง่าย เพราะมีพลังงานมากกว่าโปรตีน แป้ง 2 เท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรกินไขมันชนิดอิ่มตัว (จากเนื้อแดง) เพราะจะทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง ไขมันtrans มักมาจากอุตสาหกรรมที่เปลี่ยนไขมันพืชเป็น trans fat ไขมัน trans มีน้อยในธรรมชาติ เช่น ในเนื้อสัตว์ที่เคี้ยวเอื้อง ส่วนใหญ่มาจากอุตสาหกรรม แต่ อย.ประเทศไทยประกาศห้ามไม่ให้มีการจำหน่ายอาหารที่มีไขมัน trans มาได้ระยะหนึ่งแล้ว
ควรกินเกลือ น้ำตาลให้น้อย ทั้งในการปรุงอาหาร และบนโต๊ะ หลีกเลี่ยงการกินอาหารว่างที่มีเกลือ น้ำตาลมาก ไม่ควรดื่มน้ำหวาน หรือน้ำดื่มต่างๆ ที่มีน้ำตาลมาก ควรเลือกกินผลไม้สดมากกว่าอาหารว่างที่หวาน เช่น คุกกี้ เค้ก หรือช็อกโกแลต คนที่กินเค็มมากจะมีโอกาสมีความดันโลหิตสูง ซึ่งจะทำให้เป็นโรคหัวใจ สมอง ถ้าดื่ม กินอะไรที่มีน้ำตาลมาก จะเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานน้ำหนักเกิน อ้วน รวมทั้งมีฟันผุ ควรกินเกลือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม sodium (Na) หรือเท่ากับเกลือ 5 กรัม หรือหนึ่งช้อนชาต่อวัน ควรกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และกินน้ำมันพืช (เป็นไขมันที่ดี คือ ไม่อิ่มตัว) ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน แต่น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มเป็นไขมันอิ่มตัว (saturated) WHO แนะไม่ควรกิน
ผมมีความเห็นว่ากินตามคำแนะนำของ WHO ดีที่สุด สรุปคือ กินแป้งได้พอสมควร กินโปรตีนจากปลา ไก่ (ที่ไม่มีหนัง) พืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ แทนที่จะกินโปรตีนจากเนื้อแดง กินไขมันได้ แต่ควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในพืช ผัก ถั่ว น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว ปาล์ม) รวมทั้งกินผลไม้ที่ไม่หวานจัดให้มากๆ
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี