ท่านผู้อ่านทุกๆ ท่านครับ ผมได้เปิดคอลัมน์ใหม่ “สมาคมกีฬาเวชศาสตร์แห่งประเทศไทย” ซึ่งออกทุกๆ วันเสาร์ ตั้งแต่วันเสาร์ที่ 28 มกราคม 2566 ท่านสามารถเปิดอ่านได้ คิดว่าจะเป็นประโยชน์ต่อท่านผู้อ่านทุกท่านครับ

การดูแลสร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของการที่จะทำให้มีสุขภาพที่ดี ปัจจัยของการที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดี คือ

1) ฉีดวัคซีนป้องกันโรคทุกช่วงวัย ตามที่แพทย์แนะนำ

2) ออกกำลังกาย และฝึกสูดหายใจลึกๆ ทุกๆ วัน

3) อาหาร

4) ไม่สูบบุหรี่

5) ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ หรือดื่มไม่เกิน 2 หน่วยตามเกณฑ์ของอังกฤษ (สหราชอาณาจักร)

6) มีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย

7) ไม่ใช้สารเสพติด

8) การเดินสายกลางในชีวิต มีสติ อารมณ์ รู้จักพอ ปล่อยวาง ไม่ประมาท ไม่โลภ ฯลฯ

9) การนอนอย่างเพียงพอ (7-9 ชั่วโมงต่อวัน)

10) การตรวจสุขภาพเป็นระยะๆ ถึงแม้สบายดี

11) ตรวจคัดกรองหาโรคมะเร็ง ถึงแม้ไม่มีอาการ เช่น โรคมะเร็งเต้านม ปากมดลูก ลำไส้ใหญ่

12) การป้องกันอุบัติเหตุบนถนน การหกล้ม

แล้วแต่ละคนจะรู้ได้อย่างไรว่าเรามีสุขภาพที่ดี ถ้าเราทำตามนี้?

เราควรออกกำลังกายวันละ 30-60 นาทีต่อครั้งด้วยการเดินเร็วๆ (60 นาที) หรือวิ่ง (30 นาที) ทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 5 ครั้ง (รายละเอียดของการออกกำลังกายผมเขียนบ่อยแล้วและจะเขียนอีกเป็นระยะๆ)เราควรเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลักๆ คือ การกินหนักไปทางพืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด คือ ที่เขียวและแข็ง เราควรหลีกเลี่ยง (หรือกินให้น้อยที่สุด) น้ำหวาน ของหวาน น้ำตาล (ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันทั้งในครัว และบนโต๊ะ) น้ำมัน (ไม่เกิน 6 ช้อนชา) เกลือ (ไม่เกิน 2,000 มก.โซเดียม (Na, sodium) หรือ 5 กรัมเกลือ หรือ 3 ช้อนชาน้ำปลาหรือซีอิ๊ว ฯลฯ) ไม่ควรกินเนื้อแดง (วัว หมู แพะ แกะ) มาก ควรกินโปรตีนจากสัตว์ทะเลหรือน้ำจืดแทน ตามด้วยเนื้อขาว คือ ไก่ ไก่งวง ไม่ควรกินเนื้อแปรรูปมาก เช่น ไส้กรอก กุนเชียง เบคอน แฮม ฯลฯ

ทั้งนี้ อย่าลืมว่าขนมปังแผ่นเดียว ถ้าเรากินเข้าไปและต้องการที่จะเผาผลาญให้หมด เราต้องเดิน 1 ไมล์!?

ฉะนั้นถ้าจะลดน้ำหนัก หรือคุมน้ำหนักให้คงที่ เราต้องทั้งออกกำลังกายและคุมอาหาร ออกกำลังกายหนักอย่างเดียว ไม่ว่าจะออกมากแค่ไหนสำหรับประชาชน ถ้าไม่คุมอาหารน้ำหนักจะไม่ลด

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าสุขภาพเราดีขึ้นหรือไม่จากก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายวิธีการ คือ ดูจากน้ำหนักตัว ด้วยการดูดัชนีมวลกาย หรือ body mass index, BMI ว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ ค่าปกติของ BMI คือ 18.5-23 ระหว่าง 23.1-24.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน, 25 ขึ้นไปจึงจะถือว่าอ้วน และเราควรดูขนาดรอบเอวของเราว่าใหญ่แค่ไหน ค่าปกติของชาย หญิงไทย คือ 90, 80 ซม. ตามลำดับ

วิธีคำนวณ BMI คือ น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง เช่น ถ้ามีน้ำหนักตัว 80 กก. สูง 1.78 เมตร BMI คือ 80/1.782 = 80/3.1684 = 25.249 ซึ่งถือว่าเข้าเกณฑ์อ้วน (obese) แล้ว

ฉะนั้นควรออกกำลังกายและคุมอาหารให้ BMI อยู่ต่ำกว่า 23 และรอบเอวอยู่น้อยกว่า 90 ซม. ชาย และ 80 ซม.หญิง ตามลำดับ ถ้าทำได้แค่นี้ก็น่าที่จะไล่โรคร้ายต่างๆ เช่น โรคอ้วน และโรคต่างๆ ที่ตามมา โรคความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด ฯลฯ

นอกจากนั้นวิธีเคร่าๆ อีกวิธีหนึ่ง คือ การคลำชีพจร ซึ่งผมอยากให้ทุกๆ คนจับชีพจรของตนเอง หรือของผู้อื่นเป็น วิธีจับชีพจร คือ การนำนิ้วชี้และนิ้วกลางวางไว้บนข้อมือที่ฐานของนิ้วโป้ง ที่นี่จะมีหลอดเลือดแดง radial อยู่ ถ้าเราวางนิ้วถูกที่ จะรู้ลึกว่าหลอดเลือดเต้นตุ๊บๆ อยากให้ทุกๆ ท่านหัดวัด และวัดเป็นเวลา 1 นาทีเต็มๆ ควรวัดหลังจากนั่งพักแล้ว 10 นาที ถ้าวัดตอนหลังจากเดินใหม่ๆ หลังออกกำลังกาย หลังอาหาร ชีพจรจะเต้นเร็ว ในการวัดชีพจรพยายามคลำว่าชีพจรเต้นเป็นจังหวะหรือไม่ ถ้าเต้นไม่เป็นจังหวะ มีช่วงไหนหรือไม่ที่เต้นเป็นจังหวะดี ถ้าส่วนใหญ่เต้นเป็นจังหวะดี แต่มีบางช่วงเท่านั้นที่เต้นไม่เป็นจังหวะ มักไม่ค่อยเป็นอันตราย แต่ถ้าคลำแล้วชีพจรเต้นไม่เป็นจังหวะเลยวงการแพทย์จะเรียกว่า AF หรือ atrial fibrillation อันนี้จะไม่ดี ถ้าเป็นไประยะหนึ่งจะเป็นสาเหตุของการเกิดลิ่มเลือดในหัวใจ ซึ่งจะหลุดไปอุดตันหลอดเลือดสมอง ทำให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาต ได้ ฉะนั้นถ้าคิดว่าชีพจรเต้นไม่เป็นจังหวะ ไม่ว่าจะมีจังหวะอะไร ถึงแม้จะรู้สึกสบายดี ควรรีบไปปรึกษาแพทย์

ถ้าชีพจรเต้นเป็นจังหวะดี ควรนับว่าชีพจรเต้นกี่ครั้งใน 1 นาที โดยปกติคนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ และเป็นนักกีฬาโดยเฉพาะนักกีฬาที่วิ่งทน เช่น มาราธอน หัวใจจะเต้นช้า ปกติชีพจรคนเราจะเต้นระหว่าง 60-100 ครั้ง/นาที คนที่หัวใจแข็งแรง นักกีฬา หัวใจมักจะเต้นช้า เช่น 40-60 ครั้ง/นาที อย่างผม ปัจจุบันนี้ยังเต้นเพียง 54 ครั้ง/นาที สมัยหนุ่มกว่านี้เต้นเพียง 48 ครั้ง/นาที

เราอาจทดสอบความฟิตของเราได้ด้วยการวัดชีพจรตอนที่เรายังไม่ได้เริ่มออกกำลังกายเลย หัวใจเราอาจเต้น 70 ครั้ง/นาที แต่ถ้าเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพียง 3 เดือน การเต้นของหัวใจอาจลดลงจาก 70 ครั้ง/นาทีเป็น 60 ครั้ง/นาที แสดงว่าหัวใจเราแข็งแรงขึ้น

และถ้าเราออกกำลังกายและคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอ ความดันโลหิตของเราถ้าสูงไม่มากอาจลดลงจนเป็นปกติ หรือจะไม่สูงขึ้น ค่าปกติของความดันโลหิต ระดับบน น่าจะไม่เกิน 120 มม.ปรอท ระดับล่างควรต่ำกว่า 80 มม.ปรอท ถ้าสูงกว่านี้ควรปรึกษาแพทย์

ผมอยากแนะนำให้ทุกบ้านมีเครื่องวัดความดันแบบดิจิทัล ซึ่งเดี๋ยวนี้ราคาถูกมาก และควรหัดวัดจนวัดเป็น

ฉะนั้นจนถึงตอนนี้ วิธีการที่จะบอกเราว่าพฤติกรรมดีที่เราทำนั้นมีผลดีต่อร่างกาย คือ เปรียบเทียบ BMI, พุง, ชีพจร, ความดันโลหิต ของปัจจุบันนี้กับค่าต่างๆ ก่อนที่เราจะเริ่มมีพฤติกรรมที่ดี

ในโอกาสต่อไปผมจะพูดเกี่ยวกับเรื่องดูแลสุขภาพไปเรื่อยๆ ตามขั้นตอนครับ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์